domingo, 30 de octubre de 2011

Media tarde en sana compañía ;)

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Se hace una merienda a la media tarde con el objetivo de no llegar con hambre a la cena, ya que eso llevaría a devorar la vida en esa comida. Una merienda tradicional consiste en una café con leche y tostadas con algún queso o mermelada. Eso es fácil de preparar cuando nos encontramos en la comodidad de nuestro hogar. ¿Qué hacer si estamos fuera de casa? Bueno, una opción saludable sería llevar con uno frutas. Podemos llevar manzanas, mandarinas, duraznos, peras… Lo que más nos guste y sea fácil de manipular fuera de casa. Incluso hay personas que llevan a todos lados su bolsita o cajita con almendras o nueces, repletas de grasas saludables. Una opción menos obvia pero no menos importante es la de vegetales. En este caso, debemos prepararnos un poquito antes en la casa cortando los vegetales en tiras o en trozos: zanahorias, pepinos, brócolis, palitos de apio… Una vez más, lo que más nos guste. Otra opción son las barritas de cereal. Están cargadas de fibra que harán de la merienda un momento delicioso. Recordemos que un brownie, batido de chocolate o caramelo, unas facturas o los churros son bombas calóricas. Si queremos darnos un capricho, será mejor escoger tartas o bizcochos caseros, batidos de frutas, mini bocadillos vegetales o de atún, té o refrescos light… Recordá que tu merienda dependerá de tu actividad diaria: si gastás mucha energía podrás permitirte más caprichos; si sos una persona sedentaria o tuviste un día poco activo, controláte más. El punto es que puedas disfrutar de una manera saludable y no llegues con hambre voraz a la cena. ¿Qué merendamos hoy?

domingo, 23 de octubre de 2011

“Si la vida te da limones…”


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…agradecele, te está dando salud ;)  Esta fruta, rica en vitamina C, es utilizada no solo para sazonar los alimentos, sino como aliado de belleza y salud. Entre las principales virtudes de este alimento se encuentra su propiedad antioxidante que previene la acción negativa de los radicales libres. También es sabido que ayuda a mejorar la salud de la piel, el cabello y las uñas, ayuda a mantener la salud visual y la salud arterial y modula el sistema inmunológico.  Y eso solamente mencionando algunas de sus propiedades. Pero, ¿cómo podemos utilizar este alimento? Es recomendable lavar los limones justo antes de utilizarlos. Las formas más conocidas de utilizar los limones en cocina son como limonada y como sazonador de comidas. ¿Otras maneras de incorporar este alimento a nuestra dieta diaria? En rodajas son un excelente ingrediente de ensaladas. Se los puede tomar como te de limón helado. ¿Quién no ha probado un pie de limón? La cantidad de recetas que uno encuentra es increíble y todas le ponen un toque de creatividad propia. Lo recomendado, sin embargo, es comer el limón así como una fruta, al natural. El problema con esto es que la mayoría de nosotros rechazamos tanta acidez en nuestras bocas. Lo bueno es que uno puede acostumbrarse a ese sabor con el tiempo. ¿Qué tal si hacemos la prueba hoy? Esa carita de limón que pongamos luego de la prueba bien puede ser el primer paso para incorporar este aliado a nuestra vida diaria.


domingo, 16 de octubre de 2011

Información nutricional en productos alimenticios

En casi todos los productos alimenticios que compramos, lo encontramos: un recuadro con el título “Información nutricional” o similar. Esa información es muy útil… si logramos interpretarla. Es por eso que es muy importante saber hacerlo. ¿Comenzamos? Esta es una imagen de un típico recuadro nutricional:
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Lo primero que se menciona en el recuadro es el tamaño de una porción del producto. Debemos verificar cuántas porciones alimentarias trae el producto para saber cuánto del paquete podemos comer por vez según nuestro plan alimentario individualizado. Luego, revisamos a cuántas calorías corresponde una porción del producto. Esta parte no es para obsesionarse con las calorías ni mucho menos. Simplemente es para que nos dé una idea de cuánta energía consumiremos por porción. Claro, si estamos siguiendo una dieta hipocalórica (baja en calorías), esta es una de las porciones del etiquetado al que más atención prestaremos. Luego nos proporciona información sobre los macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas, grasas) y los micronutrientes (vitaminas y minerales). Depende de qué enfermedad estemos sufriendo nos enfocaremos más en uno u otro de estos nutrientes. En personas sanas lo que se busca es prevenir la aparición de enfermedades, así que nos enfocamos entre los macronutrientes en la cantidad y calidad de grasa y entre los micronutrientes, en la cantidad de sodio. Se considera que un alimento es bajo en grasas cuando contiene menos de 3g de grasa por porción, preferentemente con menos de 1g de las mismas provenientes de las grasas saturadas (de origen animal) y que un alimento es bajo en sodio cuando por cada 100g de producto tiene 40 a 120mg de sodio. Otro factor a tener en cuenta son las grasas trans. Se considera un alimento libre de grasa trans cuando una porción del alimento aporta menos de 0,5g. Finalmente el recuadro menciona los porcentajes de valor diario basado en una dieta de X calorías (en el caso de la imagen, 2000). Esos porcentajes se dan en base a la cantidad de un determinado nutriente que debe consumir una persona, en promedio, por día. Esto es, a grandes rasgos, lo que la información nutricional de un producto nos notifica. Si nos acostumbramos a leer la información nutricional de los productos, iremos conociendo mejor qué es lo que comemos y, por ende, hacemos que forme parte de nuestro cuerpo.

domingo, 9 de octubre de 2011

Anemia

La anemia es una alteración sanguínea en la que el nivel de glóbulos rojos está disminuido. Muchas anemias son provocadas por la falta de nutrientes necesarios para la producción normal de los glóbulos rojos (hierro, vitamina V12 y ácido fólico), siendo la más común la producida por falta de hierro. Una dieta balanceada debe incluir, necesariamente, alimentos que contengan altas cantidades de hierro absorbible por el organismo: hígado, riñón, carne vacuna, aves, pescados, frutas secas (como la uva pasa), legumbres (porotos, garbanzos, habas, lentejas, arvejas secas y soja), vegetales de hoja verde (acelga, escarola, espinaca, berro, lechuga), granos integrales, pan y cereales enriquecidos. Existen dos clases de hierro en los alimentos: el hem y el no hem. El hierro hem forma parte de la hemoglobina o de la mioglobina animal y es por eso que se encuentra en carnes rojas, pescados y aves. Es mejor absorbido que el no hem que se encuentra también en las carnes, así como en el huevo, granos, hortalizas y frutas. Para mejorar la absorción del hierro no hem, se lo debe de consumir conjuntamente con carnes y ácido ascórbico (vitamina C, presente en frutas cítricas como naranja, mandarina, kiwi, pomelo y en el tomate). Conveniente evitar los alimentos que puedan estorbar la absorción del hierro, como la leche, las semillas de frutas secas, té, café, vino tinto, cerveza oscura, gaseosas, verduras de hoja verde oscuro, cereales integrales no procesados y legumbres. Aunque no es necesario ni conveniente eliminar por completo los alimentos que contienen estas sustancias, sí es bueno procurar que los alimentos que promueven la absorción se encuentren en mayor proporción que los que la estorban. Entonces, en líneas generales, debemos incluir alguna carne en cada almuerzo y cena si es posible, incluir alguna fuente de vitamina C en cada comida (como ser un vaso de jugo exprimido de naranja) y evitar el consumo de infusiones en forma inmediata a las comidas ricas en hierro no hem. Mejor consumirlas por lo menos después de una hora de esas comidas. Así podremos mantener los glóbulos rojos en niveles saludables.

domingo, 2 de octubre de 2011

Un tema salado

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Aunque actualmente hay controversias con respecto al papel que juega la sal en la hipertensión y otras enfermedades cardiovasculares y sobre cuánta sal diaria se puede consumir, la posición científica oficial es que el consumo excesivo de sal puede elevar la presión arterial y que, por esta razón, lo mejor es moderar su consumo. La sal (cloruro de sodio, según su nombre químico) proporciona a los alimentos uno de los sabores primarios (el saldado) que es percibido en la lengua por las papilas gustativas específicas para este sabor. Es posiblemente el condimento más antiguo utilizado por el ser humano. Esto se debe a que, al ser agregada a otro alimento, potencia su sabor. También es interesante notar que cada vez más son los países en los que se comercializa la sal como un alimento funcional al que se le agrega Yodo para prevenir enfermedades como el bocio o Flúor para prevenir las caries. La sal provee minerales necesarios para nuestro cuerpo (cloro y sodio), así que no podemos dejar de consumirla completamente. Sí podemos disminuir su consumo cocinando con poca sal y no agregando sal una vez preparada la comida. Podemos aprender a utilizar la amplia gama de hierbas y especias que mejoran los sabores de los alimentos: ajo, pimienta, cebolla, jugo de limón, perejil, albahaca, laurel, comino, azafrán, curry, paprika, menta... Solo nos limita nuestro grado de creatividad. Ahora bien, el mayor porcentaje de la sal que ingerimos no proviene de la que nosotros mismos agregamos a la comida, sino de la que la industria agrega a los alimentos que consumimos. Así que es importante poder detectar cuáles son los alimentos más ricos en sal para así poder moderar su consumo. Las comidas con mayor contenido de sal son los quesos, la manteca, la margarina, los panificados en general, los fiambres, los embutidos, los chacinados, los productos en conserva, los enlatados, los cubitos de caldo comunes y condimentos como la mayonesa, la salsa golf, el kétchup, la mostaza y la salsa de tomate preparada. Esto no quiere decir que no podemos consumir estos productos nunca más. Simplemente debemos moderar su consumo. No dejemos que la sal acorte nuestra vida, más bien dejemos que le dé el sabor justo para hacerla deliciosa ;)