domingo, 22 de abril de 2012

Densidad calórica

En física y química, la densidad es la relación entre la masa de un cuerpo y el volumen que ocupa. En nutrición, hablamos de densidad calórica para relacionar las calorías de un alimento y el volumen del mismo. Se dice que un alimento es de alta densidad calórica cuando poco volumen del mismo nos aporta muchas calorías. Siguiendo esa línea, se dice que un alimento es de baja densidad calórica cuando aún mucho volumen del mismo nos aporta pocas calorías. Cuanto más volumen, más nos sacia un alimento. Cuando uno quiere adelgazar, debe buscar saciedad con la menor cantidad de calorías. En cambio, si uno quiere engordar, debe buscar aportar al cuerpo la mayor cantidad de calorías antes de saciarse. Por ende, dependiendo de si queremos adelgazar o engordar, buscaremos alimentos de menor o mayor densidad calórica, respectivamente. Pero, ¿cómo calcular la densidad calórica de un alimento? En alimentos empaquetados, debemos buscar en las etiquetas nutricionales cuántas calorías tiene por porción y cuántos gramos pesa la porción. Dividiendo el número de calorías por el número de gramos obtenemos la densidad calórica. Si el resultado es menor a 1, se considera que es un alimento de baja densidad calórica. En cambio, si el resultado es mayor a 1, se considera que es un alimento de alta densidad calórica. Para alimentos que no vienen con una etiqueta nutricional, he aquí una lista para guiarnos:




Como se puede ver, entre los de menor densidad calórica están los alimentos que aportan muy pocas calorías, siendo mayor el aporte de agua y volumen saciante. En cambio, los alimentos de alta densidad calórica (alimentos ricos en azúcares y grasas) ofrecen muchas calorías aún en poca cantidad. Conociendo cuáles son los alimentos de baja densidad calórica y cuáles son de alta densidad, podemos hacer elecciones más apropiadas para nuestro objetivo nutricional. Una manera de disminuir la densidad calórica de un alimento es incorporar a las preparaciones culinarias elementos que aumenten el volumen de las mismas sin aportar calorías: agua, fibra, gas, aire. ¿Cómo hacerlo? Batir a nieve las claras, agregar hielo a un batido de frutas, utilizar gelatina sin azúcar en lugar de masas para dar forma a postres, incorporar en las preparaciones cereales integrales, las cáscaras de frutas y vegetales, etc. Un recordatorio importante es que nunca debemos abusar de ningún alimento en particular. Nuestro plan alimentario diario debe consistir en una variada selección de alimentos que nos proporcionen las calorías necesarias juntamente con los nutrientes que necesitamos.

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