Alimentación oriental

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...específicamente, japonesa. ¿Por qué debe interesarnos cómo comen los japoneses? Si se fijan bien, aparte de los jugadores de Sumo, no hay muchos obesos caminando por las calles japonesas. Además de la genética, comparten algo muy importante en su cultura: la alimentación. La comida tradicional japonesa es una de las más saludables. Una de sus características sobresalientes es la variedad de alimentos que consumen en una sola sentada. Nótese que dije “variedad” y no “cantidad”. Esto se debe a que, si bien utilizan muchos alimentos de diferentes sabores, aromas, texturas y colores, no abusan de ellos. Todo a su medida. Esto asegura el consumo de los diversos nutrientes necesarios para la vida, sin  exceder en calorías. Un punto muy importante es que en general los vegetales (ya sea salteados, al vapor, hervidos u, ocasionalmente, fritos) son los que priman en los platos japoneses.  Es una fiesta de colores: zanahorias, repollo, algas, cebollas, pimientos verdes, soja… Entre los productos cárnicos prima el pescado. Por lo general se trata de salmón o atún, ricos en ácidos grasos omega 3. No comer hasta sentirse harto es otro aspecto importante. Eso se logra comiendo pausadamente, de manera que se dé tiempo al cuerpo para avisar que ya está satisfecho. ¿Otro punto muy importante? Nunca olvidan la importancia del agua. Beben agua, y bastante. La sed puede saciarse con varias bebidas, pero ninguna como el agua. Nuestro cuerpo necesita de agua todos los días. Pero no con las comidas, más bien entre medio de una y otra. Siendo sinceros, la salud japonesa no tiene solo que ver con su alimentación. La mayoría de los japoneses procuran practicar actividades al aire libre como pesca, caminatas y andar en bicicleta. Y su filosofía de vida es muy pacífica. Todo esto es muy beneficioso para mantener el cuerpo saludable y feliz.

I scream for ice cream!

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…es un juego de palabras en inglés que traducido literalmente significa “¡Grito por helado!”, la combinación perfecta entre frio y dulce <3 En su forma más simple, el helado es un postre congelado hecho de leche combinada con saborizantes, edulcorantes y azúcar. Pueden llevar también huevo, frutas, chocolate, frutos secos, yogurt, agua mineral, estabilizantes... Pero, la mayoría de las personas olvida mencionar uno de sus ingredientes principales: el aire. Sí, aire. De hecho, el helado constituye uno de los triunfos de la tecnología de alimentos por ser el aire uno de sus principales ingredientes. Sin el aire el helado seria una nieve de leche, pero con el aire se convierte en un sistema coloidal de alta complejidad consistente en una espuma semisólida de celdas de aire rodeadas por grasa emulsificada junto con una red de diminutos cristales de hielo que están rodeados por un líquido acuoso en forma de sol. Lo que todo eso quiere decir es que si viéramos el helado bajo el microscopio veríamos aire y grasa. Y eso es lo que básicamente es el helado. No suena muy delicioso, ¿no? Pero cualquier persona que haya probado un helado sabe que lo es. De hecho es MUY delicioso si está bien hecho. Es justamente la grasa la que le da el sabor delicioso y el aire el que la da esa textura que tanto agrada al paladar. Además, esta crema helada también aporta otros nutrientes como hidratos de carbono, proteínas, vitaminas y minerales (dependiendo de qué ingredientes hayan participado en su elaboración). No es el cuco que todo el mundo quiere hacernos creer que es. Es un alimento que puede integrarse a nuestra alimentación saludable en porciones adecuadas. Incluso podemos quitarle el estigma de “postre” e incorporarlo a nuestras comidas como un desayuno a base de sorbete de naranja con fresas y kiwi, meriendas a base de manzana asada con helado de vainilla y ciruela o helado de yogur con frutos secos y miel. Incluso podríamos hacerlo parte de nuestros almuerzos y cenas. Como siempre, el grado de nuestra creatividad es el límite.  Este verano, a menos que otras enfermedades nos lo impidan, podemos deleitarnos con un delicioso helado… disfrutando cada bocado, sin abusar.

Un plato deliciosamente completo

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Comencemos por lo básico: el tamaño del plato sí importa. Cuanto más grande un plato, más cargaremos en él y más comeremos. Aunque la moda actual es tener cubiertos gigantes, procuremos conseguir platos tamaño pequeño a mediano. Así visualmente estaremos llenos por haber cargado bien el plato pequeño, pero no sobrecargaremos a nuestro estómago con comida (y sus calorías) que en realidad no necesitamos. Ahora que tenemos el plato, ¿cómo lo cargamos? Como se muestra en el gráfico, la mitad del plato debería de estar ocupado por vegetales (vegetables). Esto se debe a que los vegetales son excelente fuente de fibras, vitaminas y minerales… sin agregar muchas calorías al plato. Cuanto más colores en nuestro plato, mejor. No tengamos miedo de experimentar con diferentes sabores, texturas y aromas. Siempre que cubra la mitad de nuestro plato, los vegetales son bienvenidos. Un cuarto del plato deben ocuparlo las proteínas (protein). En este grupo entran las carnes (de vaca, de pollo, de pescado, de cerdo…), los productos lácteos (leche, yogurt, queso) y el huevo. Es muy importante que este grupo esté presente, pero que no domine el plato. El cuarto restante lo componen los hidratos de carbono (starch): arroz, fideo, papas, legumbres. Es una forma fácil de recordar cómo armar nuestro plato de manera balanceada y completa, sin olvidar que sea delicioso ya que comer es un placer ;)

Media tarde en sana compañía ;)

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Se hace una merienda a la media tarde con el objetivo de no llegar con hambre a la cena, ya que eso llevaría a devorar la vida en esa comida. Una merienda tradicional consiste en una café con leche y tostadas con algún queso o mermelada. Eso es fácil de preparar cuando nos encontramos en la comodidad de nuestro hogar. ¿Qué hacer si estamos fuera de casa? Bueno, una opción saludable sería llevar con uno frutas. Podemos llevar manzanas, mandarinas, duraznos, peras… Lo que más nos guste y sea fácil de manipular fuera de casa. Incluso hay personas que llevan a todos lados su bolsita o cajita con almendras o nueces, repletas de grasas saludables. Una opción menos obvia pero no menos importante es la de vegetales. En este caso, debemos prepararnos un poquito antes en la casa cortando los vegetales en tiras o en trozos: zanahorias, pepinos, brócolis, palitos de apio… Una vez más, lo que más nos guste. Otra opción son las barritas de cereal. Están cargadas de fibra que harán de la merienda un momento delicioso. Recordemos que un brownie, batido de chocolate o caramelo, unas facturas o los churros son bombas calóricas. Si queremos darnos un capricho, será mejor escoger tartas o bizcochos caseros, batidos de frutas, mini bocadillos vegetales o de atún, té o refrescos light… Recordá que tu merienda dependerá de tu actividad diaria: si gastás mucha energía podrás permitirte más caprichos; si sos una persona sedentaria o tuviste un día poco activo, controláte más. El punto es que puedas disfrutar de una manera saludable y no llegues con hambre voraz a la cena. ¿Qué merendamos hoy?

“Si la vida te da limones…”

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…agradecele, te está dando salud ;)  Esta fruta, rica en vitamina C, es utilizada no solo para sazonar los alimentos, sino como aliado de belleza y salud. Entre las principales virtudes de este alimento se encuentra su propiedad antioxidante que previene la acción negativa de los radicales libres. También es sabido que ayuda a mejorar la salud de la piel, el cabello y las uñas, ayuda a mantener la salud visual y la salud arterial y modula el sistema inmunológico.  Y eso solamente mencionando algunas de sus propiedades. Pero, ¿cómo podemos utilizar este alimento? Es recomendable lavar los limones justo antes de utilizarlos. Las formas más conocidas de utilizar los limones en cocina son como limonada y como sazonador de comidas. ¿Otras maneras de incorporar este alimento a nuestra dieta diaria? En rodajas son un excelente ingrediente de ensaladas. Se los puede tomar como te de limón helado. ¿Quién no ha probado un pie de limón? La cantidad de recetas que uno encuentra es increíble y todas le ponen un toque de creatividad propia. Lo recomendado, sin embargo, es comer el limón así como una fruta, al natural. El problema con esto es que la mayoría de nosotros rechazamos tanta acidez en nuestras bocas. Lo bueno es que uno puede acostumbrarse a ese sabor con el tiempo. ¿Qué tal si hacemos la prueba hoy? Esa carita de limón que pongamos luego de la prueba bien puede ser el primer paso para incorporar este aliado a nuestra vida diaria.



Información nutricional en productos alimenticios

En casi todos los productos alimenticios que compramos, lo encontramos: un recuadro con el título “Información nutricional” o similar. Esa información es muy útil… si logramos interpretarla. Es por eso que es muy importante saber hacerlo. ¿Comenzamos? Esta es una imagen de un típico recuadro nutricional:

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Lo primero que se menciona en el recuadro es el tamaño de una porción del producto. Debemos verificar cuántas porciones alimentarias trae el producto para saber cuánto del paquete podemos comer por vez según nuestro plan alimentario individualizado. Luego, revisamos a cuántas calorías corresponde una porción del producto. Esta parte no es para obsesionarse con las calorías ni mucho menos. Simplemente es para que nos dé una idea de cuánta energía consumiremos por porción. Claro, si estamos siguiendo una dieta hipocalórica (baja en calorías), esta es una de las porciones del etiquetado al que más atención prestaremos. Luego nos proporciona información sobre los macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas, grasas) y los micronutrientes (vitaminas y minerales). Depende de qué enfermedad estemos sufriendo nos enfocaremos más en uno u otro de estos nutrientes. En personas sanas lo que se busca es prevenir la aparición de enfermedades, así que nos enfocamos entre los macronutrientes en la cantidad y calidad de grasa y entre los micronutrientes, en la cantidad de sodio. Se considera que un alimento es bajo en grasas cuando contiene menos de 3g de grasa por porción, preferentemente con menos de 1g de las mismas provenientes de las grasas saturadas (de origen animal) y que un alimento es bajo en sodio cuando por cada 100g de producto tiene 40 a 120mg de sodio. Otro factor a tener en cuenta son las grasas trans. Se considera un alimento libre de grasa trans cuando una porción del alimento aporta menos de 0,5g. Finalmente el recuadro menciona los porcentajes de valor diario basado en una dieta de X calorías (en el caso de la imagen, 2000). Esos porcentajes se dan en base a la cantidad de un determinado nutriente que debe consumir una persona, en promedio, por día. Esto es, a grandes rasgos, lo que la información nutricional de un producto nos notifica. Si nos acostumbramos a leer la información nutricional de los productos, iremos conociendo mejor qué es lo que comemos y, por ende, hacemos que forme parte de nuestro cuerpo.

Anemia

La anemia es una alteración sanguínea en la que el nivel de glóbulos rojos está disminuido. Muchas anemias son provocadas por la falta de nutrientes necesarios para la producción normal de los glóbulos rojos (hierro, vitamina V₁₂ y ácido fólico), siendo la más común la producida por falta de hierro. Una dieta balanceada debe incluir, necesariamente, alimentos que contengan altas cantidades de hierro absorbible por el organismo: hígado, riñón, carne vacuna, aves, pescados, frutas secas (como la uva pasa), legumbres (porotos, garbanzos, habas, lentejas, arvejas secas y soja), vegetales de hoja verde (acelga, escarola, espinaca, berro, lechuga), granos integrales, pan y cereales enriquecidos. Existen dos clases de hierro en los alimentos: el hem y el no hem. El hierro hem forma parte de la hemoglobina o de la mioglobina animal y es por eso que se encuentra en carnes rojas, pescados y aves. Es mejor absorbido que el no hem que se encuentra también en las carnes, así como en el huevo, granos, hortalizas y frutas. Para mejorar la absorción del hierro no hem, se lo debe de consumir conjuntamente con carnes y ácido ascórbico (vitamina C, presente en frutas cítricas como naranja, mandarina, kiwi, pomelo y en el tomate). Conveniente evitar los alimentos que puedan estorbar la absorción del hierro, como la leche, las semillas de frutas secas, té, café, vino tinto, cerveza oscura, gaseosas, verduras de hoja verde oscuro, cereales integrales no procesados y legumbres. Aunque no es necesario ni conveniente eliminar por completo los alimentos que contienen estas sustancias, sí es bueno procurar que los alimentos que promueven la absorción se encuentren en mayor proporción que los que la estorban. Entonces, en líneas generales, debemos incluir alguna carne en cada almuerzo y cena si es posible, incluir alguna fuente de vitamina C en cada comida (como ser un vaso de jugo exprimido de naranja) y evitar el consumo de infusiones en forma inmediata a las comidas ricas en hierro no hem. Mejor consumirlas por lo menos después de una hora de esas comidas. Así podremos mantener los glóbulos rojos en niveles saludables.

Un tema salado

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Aunque actualmente hay controversias con respecto al papel que juega la sal en la hipertensión y otras enfermedades cardiovasculares y sobre cuánta sal diaria se puede consumir, la posición científica oficial es que el consumo excesivo de sal puede elevar la presión arterial y que, por esta razón, lo mejor es moderar su consumo. La sal (cloruro de sodio, según su nombre químico) proporciona a los alimentos uno de los sabores primarios (el saldado) que es percibido en la lengua por las papilas gustativas específicas para este sabor. Es posiblemente el condimento más antiguo utilizado por el ser humano. Esto se debe a que, al ser agregada a otro alimento, potencia su sabor. También es interesante notar que cada vez más son los países en los que se comercializa la sal como un alimento funcional al que se le agrega Yodo para prevenir enfermedades como el bocio o Flúor para prevenir las caries. La sal provee minerales necesarios para nuestro cuerpo (cloro y sodio), así que no podemos dejar de consumirla completamente. Sí podemos disminuir su consumo cocinando con poca sal y no agregando sal una vez preparada la comida. Podemos aprender a utilizar la amplia gama de hierbas y especias que mejoran los sabores de los alimentos: ajo, pimienta, cebolla, jugo de limón, perejil, albahaca, laurel, comino, azafrán, curry, paprika, menta... Solo nos limita nuestro grado de creatividad. Ahora bien, el mayor porcentaje de la sal que ingerimos no proviene de la que nosotros mismos agregamos a la comida, sino de la que la industria agrega a los alimentos que consumimos. Así que es importante poder detectar cuáles son los alimentos más ricos en sal para así poder moderar su consumo. Las comidas con mayor contenido de sal son los quesos, la manteca, la margarina, los panificados en general, los fiambres, los embutidos, los chacinados, los productos en conserva, los enlatados, los cubitos de caldo comunes y condimentos como la mayonesa, la salsa golf, el kétchup, la mostaza y la salsa de tomate preparada. Esto no quiere decir que no podemos consumir estos productos nunca más. Simplemente debemos moderar su consumo. No dejemos que la sal acorte nuestra vida, más bien dejemos que le dé el sabor justo para hacerla deliciosa ;)

Muuuuu…cho calcio

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La leche es el primer alimento de los mamíferos. Es un alimento con ventajas y desventajas. Entre las virtudes de este líquido se encuentra en primer lugar su contenido en calcio, el principal mineral de los dientes y huesos. Aunque otros alimentos también aporten calcio, no suelen contener comparativamente tanto calcio como la leche ni éste suele ser tan útil para el organismo. El de la leche tiene la ventaja de que llega acompañado de vitamina D, lactosa y aminoácidos que favorecen su absorción (o sea, que el calcio pase a la sangre y pueda ser aprovechado por el cuerpo). Como se ha mencionado, la leche también aporta aminoácidos (la fracción más pequeña a la que se desdoblan las proteínas en nuestro cuerpo). De hecho, la leche aporta aminoácidos esenciales (los que el cuerpo humano no es capaz de producir y que, por lo tanto, deben ingerirse con los alimentos) en proporciones adecuadas. Entre los “defectos” de la leche podemos citar el hecho de que la leche de vaca es rica en grasas saturadas, las grasas con las que definitivamente no debemos excedernos para cuidar nuestra salud. Pero, esto tiene remedio: en el mercado existen leches semidescremadas y descremadas en las que se ha disminuido la presencia de las grasas. La segunda desventaja de la leche es que contiene lactosa, un tipo de azúcar que a muchas personas les cuesta digerir. Si uno nota pesadez, dolores abdominales, náuseas, gases o diarrea después de tomar leche, quizá se deba a que el cuerpo no está tolerando este azúcar. En esos casos, uno mismo deberá de escuchar a su cuerpo y ver cuánta leche es capaz de tolerar. Hay personas que no toleran un vaso de leche, pero sí pueden agregar un poco de este líquido a su café para cortarlo, por ejemplo. Las personas intolerantes a la lactosa pueden obtener su calcio de productos lácteos como el queso (que prácticamente no contiene lactosa) y el yogur. En personas que sí toleran la lactosa, la recomendación actual es tomar de uno a dos vasos de leche descremada diariamente. Es una deliciosa manera de mantener nuestros dientes y huesos saludables.

Colesterol... ¿villano?

Sí, así se lo pinta: el colesterol es el malo de la película, el que te lleva a sufrir infartos y demás problemas. Pero, pocos saben siquiera qué es el colesterol y el hecho de que nosotros mismos lo producimos en nuestro cuerpo. El colesterol es una grasa de origen animal (los productos vegetales no lo contienen naturalmente) necesario para nuestro organismo ya que forma parte de todas nuestras células. En ese sentido, no hay “célula light”. Necesitamos del colesterol además para ciertos procesos digestivos y para la formación de hormonas. El problema surge cuando lo consumimos en exceso, como suele suceder en la alimentación actual. ¿Qué ocurre cuando nos excedemos? Mirar este vídeo te tomará 5min de tu vida, pero puede ayudarte a comprender cuán importante es que cuidemos nuestra alimentación y nuestro estilo de vida. Es el mejor que encontré sobre este tema:

Entonces, ¿cómo cuidar nuestra alimentación? Lo obvio es disminuir el consumo de alimentos ricos en grasas animales como ser la carne, el huevo y los productos lácteos. Es mejor elegir carnes magras, pollo, pescado y productos lácteos descremados. A la par, aumentar el consumo de frutas y verduras (en los casos en que sea posible, con cáscara incluida). Las fibras ayudan a eliminar el exceso de colesterol de nuestros cuerpos. Por esa misma razón, se prefiere que los cereales que consumamos sean integrales. Si adquirimos hábitos dietéticos saludables ahora, será menos probable que tengamos que sufrir más adelante por causa de este malnombrado “villano”. Al contrario, cumplirá con su propósito en nuestro cuerpo y nos mantendrá saludables.

“Una manzana al día mantendrá al doctor fuera de tu vida”

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Traducción de la expresión anglosajona “An Apple a day keeps the doctor away”, la cual se refiere a lo saludable de esta fruta. En sus diversas variedades, la manzana es una de las indiscutibles reinas del mundo frutal. Básicamente todas las personas disfrutan de su aroma y sabor, sin mencionar sus colores, texturas y formas. Puede ser utilizada en una diversidad de platos, tanto fríos como calientes, dulces o agridulces, como ingrediente del plato de entrada, plato principal, ensalada, postre, jugo… Las posibilidades solo están limitadas por nuestro grado de creatividad. Pero, ¿qué es lo que hace de la manzana una fruta saludable? Es de bajo contenido calórico, una candidata ideal para bocado de media mañana. Es rica en vitaminas, minerales y fibras. Entre las fibras, la pectina ayuda a prevenir la formación de las placas de colesterol en las paredes de los vasos sanguíneos. Esto, a su vez, ayuda a prevenir infartos en el corazón o en cualquier otra zona del cuerpo que pueda verse afectada por estas placas. Las fibras presentes en la cáscara de la manzana ayudan a regularizar los movimientos intestinales actuando como escobas que barren todo lo que nuestro cuerpo considera desecho. La manzana tiene acción doble (astringente o laxante) según cómo se consuma. En caso de diarrea se debe pelar la manzana, rallarla y dejar que se oxide en contacto con el aire por unos minutos para aumentar su acción astringente. Si es consumida con la cáscara tiene un efecto laxante, especial para casos de estreñimiento. ¿Cómo escoger una manzana en el supermercado? No escojas manzanas con golpes, arrugadas, con puntos blandos o con manchas. Además, la pulpa debe sentirse firme. ¿Qué tal si en la próxima visita a tu mercado de elección elegís adquirir esta delicia para saborearla con gusto?

Bailando todo se arregla ;)

Ballet. Vals. Merengue. Salsa. Swing. Lindy hop. Breakdancing... y una interminable lista de otros estilos, estilos para cada gusto. La danza o el baile es la ejecución de movimientos que se realizan con el cuerpo, principalmente con los brazos y las piernas, que van acorde a la música que se desea bailar. Bueno, quizá esa última parte no nos aplica a todos. Existimos personas que simplemente no sabemos movernos al son de la música. Pero lo que sí está claro es que el baile es una forma divertida de mover el cuerpo. Y mover el cuerpo implica gasto de energía, un gasto de las calorías que ingerimos con los alimentos. Es una forma de ejercicio aeróbico que nos ayuda a quemar calorías sin darnos cuenta de que estamos ejercitándonos. Y, como todo ejercicio, nos ofrece otros beneficios: mejora el sistema cardiovascular, el respiratorio y los órganos digestivos, la flexibilidad muscular, la movilidad en las articulaciones, la agilidad y la coordinación física, incluso el tono de la piel; ayuda a eliminar líquidos y toxinas, elimina la flacidez y reduce el estrés, la ansiedad, la depresión y las tensiones. Según especialistas, incluso puede mejorar la autoestima. Todo esto mientras disfrutamos. Claro, para que tenga efecto “ejercicio” debemos bailar en forma regular, dejar que el baile forme parte de nuestra rutina. Tres sesiones semanales de una hora es lo recomendado. Lo bueno es que podés estar en la comodidad de tu hogar para hacer estos ejercicios. Solo necesitás buena música que te mueva, ropa y zapatos cómodos, ganas de divertirte y que el ritmo te lleve…

Comer como los chiquitos

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No me refiero a comer tirando la comida al suelo ni llenarle el cabello a alguien con puré de zanahoria (aunque puede ser muy divertido también). Me refiero al hecho de que los chiquitos sólo comen cuando realmente tienen hambre. El cuerpo nos dice cuándo parar de comer… pero, a medida que vamos creciendo, lastimosamente dejamos de escuchar a nuestro cuerpo. Volvamos a escuchar a nuestro cuerpo: aprendamos a diferenciar entre hambre y apetito, reconozcamos nuestra sed y saciémosla con agua (que es lo único que de verdad sacia la sed), sepamos cuándo necesitamos descansar. Otro punto muy importante es que los chiquitos suelen comer poquito a poquito. Se llenan pronto y a las pocas horas están con hambre otra vez. Comer fraccionado beneficia a nuestro sistema digestivo. Desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena son las comidas básicas que deberían ser parte de nuestro día a día. Los chiquitos disfrutan de comidas coloridas, divertidas. Cuanto más color en nuestras comidas, más vitaminas y minerales. ¿Una cosa que debemos evitar copiar de los chiquitos? Su renuencia a probar cosas nuevas. Como adultos que somos, no tengamos miedo de experimentar con diferentes vegetales, frutas y demás. Nuevos sabores, colores, aromas, texturas, formas… todo ello enriquecerá nuestro diario vivir y hará de la hora de nutrirnos un placer que no querremos dejar pasar.

Sos una belleza…

…y debes aceptarlo. Es hora de que lo hagas. Sos una persona única y especial.  No hay nadie más con la misma combinación de cromosomas en este Universo. Tus cromosomas se combinaron de manera bella para crearte a vos. No hay duda de que sos singular, sos irrepetible. Sin importar tu forma, tamaño, colores y demás. Cambiemos los estereotipos limitados y sofocantes que tiene la sociedad con respecto a la belleza. Cada uno de nosotros es un ser lleno de belleza esperando ser descubierta. Cuando te halagan, te piropean, te alaban, ¿cuál suele ser tu reacción? Si sos como la mayoría de las personas, reaccionás con un “No es cierto”, “Necesitás anteojos vos, ¿eh?” y similares. Pero, más allá de que creas que lo que se te dice es verdad o no, es importante aprender a aceptar los halagos. Primero porque es por algo que la persona te está diciendo algo bonito. Merece que se le dé el beneficio de la duda  y que se acepte su halago como sincero (no todos los halagos son por motivos ulteriores o intereses). Segundo porque te hace bien. Que te digan que sos una persona linda, inteligente, graciosa o lo que sea que estén halagando de vos te hace bien. Quizá es algo que ya sabés, quizás es algo que no podés creer porque no es así como te ves. Sea cual sea el caso, escuchar halagos reafirma tu autoestima y te hace sentir bien. Todos necesitamos de palabras amables de tanto en tanto. No las rechaces ni minimices. Regalá tu mejor sonrisa y agradecé las palabras. Pero no te quedes simplemente con las palabras que se te dan. Siempre que busques, vas a encontrar algo lindo que decirle a las personas a tu alrededor. Halagar a una persona con sinceridad es algo que te va a hacer sentir bien a vos también. Saber dar y saber recibir halagos… y disfrutar el proceso.

Una curva que endereza muchos asuntos

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Desde un punto de vista fisiológico, la sonrisa es una expresión facial formada al flexionar una decena de músculos cerca de los extremos de la boca y alrededor de los ojos. Es un acto que no se aprende, se nace sabiendo sonreír. Desde un punto de vista afectivo, es transmitir sentimientos sin emitir sonido. La sonrisa influye en quien la da y en quien la recibe. Nos ayuda a sentirnos más cómodos con la gente a nuestro alrededor. Pero no tiene efectos meramente sociales. El acto de sonreír hace que se liberen endorfinas en nuestro cerebro, las “hormonas felices” que nos hacen sentir bien y ayudan a modular el dolor entre otras cosas. Es por eso que existe lo que se llama la “risoterapia”, en la que se procura ayudar a los pacientes con una buena dosis de risas y sonrisas. Ahora bien, no necesitamos esperar a estar enfermos para sonreír y reír. De hecho, la sonrisa mejora el día a día, sin importar qué llene nuestro día a día. Pero, ¿qué pasa si sentimos que no hay razones para sonreír? Hay que buscarlas. SIEMPRE hay razones para sonreír. Podemos hacer de la búsqueda de razones para sonreír parte de nuestra rutina diaria. Lo que llena nuestra mente es lo que termina determinando nuestro humor, por ende lo mejor es que la llenemos de cosas positivas. Las pequeñas delicias de la vida pueden ser razones poderosas para sonreír: nuestra música favorita en la radio, palabras sinceras y conmovedoras de la boca de seres queridos, una mariposa volando libre o un batallón de ellas volando en nuestro interior al sentir la cercanía de esa persona especial, un pedazo de torta de chocolate, una brisa fresca en un día caluroso, una noche lluviosa, un amanecer soleado… Razones hay muchas y variadas. Para cada persona son diferentes las razones, pero el resultado es el mismo: movemos músculos faciales para transmitir sentimientos. Claro que para sonreír tranquilamente debemos de cuidar nuestros dientes. Cepillarlos después de cada comida y utilizar el hilo dental  son dos tareas obligadas para el mantenimiento de nuestra bella sonrisa. Una sonrisa puede durar segundos pero quedar grabada en la memoria por siempre, así que… ¿qué razones para sonreír encontraste el día de hoy?

Per amore alla pizza

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Masa fina, masa gruesa. Mozzarella. Pepperoni. Vegetales. Chocolate… No conozco una persona a la que no le guste un buen pedazo de pizza. Es que es un alimento sencillamente delicioso. Y es un alimento completo de por sí. La variedad de ingredientes utilizados en su preparación garantiza la presencia de hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales (dependiendo de la calidad de los ingredientes y de la proporción en que se utilicen, tendrá más de uno que de otro). Lo que sí sería sabio agregar a esta lista es fibra. Es cierto que con los vegetales que se le agregan a la pizza viene algo de fibra, pero para asegurar un buen consumo de fibra podemos acompañar la pizza con una buena porción de ensalada fresca. Sí, leíste bien: pizza con ensalada. La primera vez que escuché eso pensé “¡Nooo! La pizza va solita…”, pero la verdad es que después de probar comer la pizza con ensalada, no lo cambio por nada. El sabor a vegetales frescos combina a la perfección con el sabor a cocinado de la pizza. Lo bueno es que esto no solo hará que disfrutes dicho manjar de una nueva manera, sino que es una forma de disminuir el consumo de pizza (más alto en calorías que la ensalada), ya que las fibras presentes en la ensalada te saciarán. Esto también lo he comprobado en persona. Yo como muchas menos porciones de pizza si la acompaño con ensalada. Una porción de pizza puede variar en la cantidad de calorías que aporta de acuerdo a los ingredientes presentes. Lo importante que se debe recordar es no abusar. Cada persona conoce (o debería conocer) su cuerpo y sabe cuánto necesita en realidad. Cuando uno come por mera gula, deja de sentir el placer de comer… y la verdad es que la pizza MERECE ser disfrutada. ¿Qué tal una buena pizza con ensalada de cena esta noche? Disfrutála bocado a bocado ;)

La vida es una pasarela

¿Alguna vez notaste cuánto estiliza el simple hecho de cuidar la postura? Es uno de los aspectos que más descuidamos a veces y, sin embargo, es una manera instantánea de lucir elegante y esbelto… sin mencionar el cuidado que de esa manera le proporcionamos a nuestra columna, cuello y hombros. El encorvarnos no solo nos hace ver más rellenos de lo que somos, nos hace sentirnos así. En contraposición, el tener una postura correcta nos hace ver y sentirnos más atractivos y con confianza en nosotros mismos. Una forma de saber cuál es la postura correcta para nuestro cuerpo es el clásico “libros sobre la cabeza”. Manteniendo la espalda recta, el abdomen contraído, los hombros relajados y la cabeza erguida (“como si estuviese colgada por un hilo desde el cielo”), podremos caminar manteniendo los libros sobre la cabeza sin que estos caigan. Eso indica que nuestro cuerpo está en equilibrio, que nuestra postura es la correcta. Ahora, ¿cómo mantener esa postura? Si no te molesta que se te den recordatorios de tanto en tanto, podrías pedir a tu círculo de amigos que te hagan notar cuando no estás manteniendo una buena postura. Otra técnica para mantener una buena postura (en este caso cuando estás en posición sentada) es colocar una cinta o algo similar de un color llamativo que puedas ver solo cuando mantenés tu postura correcta. Si no ves la cinta, es momento de enderezarte.

Ácido Ascórbico



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…más conocido como Vitamina C ;) Uno de los suplementos vitamínicos más consumidos. Pero, ¿por qué? ¿Qué es? ¿Para qué lo necesitamos?  Las vitaminas son un conjunto de sustancias que nuestro organismo necesita incorporar en pequeñas cantidades para desarrollar acciones enzimáticas específicas que resultan indispensables para la salud. En castellano: son sustancias necesarias para las miles de reacciones que ocurren en nuestro cuerpo a fin de mantener una buena salud. Las vitaminas se clasifican en liposolubles (solubles en grasa) e hidrosolubles (solubles en agua). La vitamina C está en el grupo de las hidrosolubles. Es por esto que, a diferencia de la vitamina E (una de las liposolubles, junto con la vitamina A, D & K), no se acumula en nuestro organismo, sino es eliminada por medio de la orina. Es por eso que debemos incluir alimentos ricos en esta vitamina en nuestra dieta diaria. La vitamina C es un antioxidante frente a los temidos radicales libres. Los radicales libres son productos de las reacciones que ocurren en nuestro cuerpo y son altamente reactivos por cuenta propia. Así que el cuerpo necesita neutralizarlos, defenderse de sus reacciones. Ahí es donde entran los antioxidantes como la vitamina C. Aunque esta es la función por la que más se le conoce, una de las funciones más importantes de esta vitamina en realidad es participar en la síntesis del colágeno, una proteína que está en la piel, los cartílagos y otros tejidos conjuntivos. Vemos que es una sustancia necesaria. Pero, ¿es realmente necesaria la ingesta de suplementos de esta vitamina? En algunos casos, sí. Pero la mayoría de nosotros solamente necesita menos de 100mg diarios de esta vitamina, cantidad que fácilmente puede ser ingerida consumiendo alimentos ricos en esta vitamina como ser naranja, kiwi, acerola, guayaba, grosella, frutilla, etc. La vitamina C es bastante lábil, siendo destruida fácilmente por el calor y la oxidación. Es por eso que se recomienda consumir estos alimentos lo más frescos posible. ¿Alguien quiere un vaso de jugo de naranja recién exprimido?

zzZ...

Hay un creciente y alarmante déficit de sueño alrededor de nuestro globo terráqueo. Cada día que pasa tenemos más y más actividades. Queremos más horas al día para poder hacer todo. Pero como todos tenemos contadas 24 horas en nuestro diario vivir, ¿adivinen de qué preciosas horas prescindimos? Sí, la mayoría decide dormir menos a fin de poder terminar con todo lo que debe y desea hacer. Cuando es algo esporádico, el cuerpo puede recuperarse bien. Pero si se vuelve algo crónico, como es en la mayoría de las personas, el cuerpo se resiente. ¿Por qué necesitamos de esas horas de ojos cerrados? Las horas de sueño se dividen básicamente en dos: el sueño tranquilo (en el que no se detectan movimientos rápidos de ojo) y el activo (en el que hay movimientos rápidos de ojo, esta es la etapa en la que se sueña). En el sueño tranquilo, el pulso, la respiración y la presión arterial son relativamente bajos y constantes, lo que permite que el cuerpo se recupere de las actividades del día que acabamos de vivir. Durante el sueño activo, el pulso, la respiración y la presión arterial y otras funciones corporales se hacen más activas e irregulares. Es en esta etapa de intensa actividad cerebral en la que la mente selecciona y clasifica la información y las impresiones que recibió durante el día y se prepara para recibir nuevas informaciones e impresiones. He aquí una de las razones por las que es tan importante dormir bien: si se priva a la mente de este proceso de reorganización durante un período largo, se pone confusa, borrosa y desorganizada. ¿Cuántas horas son necesarias dormir para poder proveer a nuestra mente del tiempo necesario para reorganizarse y al cuerpo del tiempo necesario para recuperarse? Cada persona es diferente y debe escuchar los signos de su cuerpo, pero se ha dicho que la mayoría necesitamos de unas 7 a 8 horas diarias de sueño. Eso implica que nos quedan unas 16 a 17 horas de tiempo para realizar nuestras actividades diarias. Siendo honestos con nosotros mismos, ¿no hay actividades superfluas que estamos realizando que podríamos evitar para darle a nuestro cuerpo un merecido descanso? ¿No podríamos organizarnos para ser más eficientes en el cumplimiento de nuestros deberes y obligaciones, de tal manera que no consuman esas preciosas horas de sueño? A partir de esta misma noche, date un excelente descanso acompañado de muy dulces sueños ;)

Cardio

Seguramente ya escuchaste hablar de esta clase de ejercicios. “Cardio” es la forma de acortar la palabra “cardiovascular”, la cual se refiere al corazón. Los ejercicios cardiovasculares o aeróbicos son aquellos que aumentan el ritmo cardíaco y lo mantienen elevado por un periodo de tiempo. Jogging, caminata rápida, natación sin descanso, saltar a la cuerda, andar en bicicletas, bailar intensamente… todos son considerados ejercicios cardiovasculares. ¿Qué beneficios sacamos de estos ejercicios? El resultado del cardio es que se fortalecen el corazón y los pulmones, aumenta el gasto metabólico, se queman calorías, disminuye el estrés, aumenta la sensación de energía durante el día y promueve una buena noche de descanso. Buenísimo, ¿no? La AHA (American Heart Association) recomienda hacer ejercicios aeróbicos moderados a intensos durante 30 minutos cada día. Un punto muy importante para tener en cuenta: durante estos ejercicios, uno debe ser capaz de hablar tranquilamente. Si te cuesta demasiado hablar, es que tu ritmo cardíaco está muy elevado. Ahora bien, antes de comenzar a ejercitar, lo mejor siempre es hacer una consulta con tu médico de cabecera. Sobre todo si hay alguna condición que afecte al corazón, la presión sanguínea, los huesos y/o las articulaciones. También si sos de mediana edad o mayor. Si toda la vida fuiste de no moverte mucho y estás planeando realizar actividades físicas vigorosas, también. Es el médico quien te va a decir en qué condición se encuentra tu cuerpo. De ahí podrás ir planeando y poniendo en práctica tus planes de ejercicios. Pero no dejes que este hecho te desanime. Los ejercicios son vitales… literalmente. La AHA establece que la inactividad física es un factor de riesgo mayor de desarrollar enfermedades cardiovasculares. ¡A moverse se ha dicho!

¡Buen dia!



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Un nuevo dia ha comenzado :) Uno lleno de posibilidades y de actividades que requerirán el uso de energía. El cuerpo ha estado ayunando las horas que hemos dormido, pero eso no lo ha detenido de gastar energía para el mantenimiento de nuestra vida. Esa es una razón por la que necesitamos desayunar: necesitamos ingerir energía en forma de alimentos. Otra razón es que para realizar las actividades que nos esperan, el coordinador general es el cerebro y este órgano es un ávido consumidor de glucosa. Esto significa que se alimenta de azúcar y que necesita de este nutriente para funcionar. ¿Una razón más para desayunar? Desayunar previene el sobrepeso. Parece una contradicción, pero en este caso comer nos ayuda a no engordar. En realidad, tiene una explicación lógica: cuanto más tiempo uno pasa en ayuno, más hambre va teniendo. Cuanto más hambre, más fácilmente nos inclinamos por alimentos ricos en grasas cuando finalmente comemos. Y en mayores cantidades. Así que el desayuno es importante. ¿Qué hacer si uno no está acostumbrado a desayunar? Puede comenzar consumiendo jugo de frutas naturales. Esto acelera la puesta en marcha del metabolismo y abre el apetito. Preparar un jugo de frutas recién exprimido puede parecer una tarea que consume mucho tiempo, pero no tiene por qué ser así. La verdad es que no toma ni 5 minutos y es una manera muy saludable de ingerir minerales y vitaminas, sin mencionar agua. ¿Qué más podemos incluir en nuestro desayuno? Las opciones son variadas y no hay meramente una respuesta correcta. La clave es elegir alimentos que promuevan nuestro bienestar: lácteos descremados, huevos (dar preferencia a las claras), frutas, vegetales, cereales (si son integrales, aún mejor)… Si la rutina diaria te aburre, sería bueno que varíes tu desayuno de un día para otro. La creatividad erradica el aburrimiento y hace del desayuno algo que uno espera con ansias cada mañana.

Dime cómo comes…

A las apuradas y lo que haya. Esa suele ser la norma en este mundo acelerado en el que estamos viviendo. Es cierto que el mundo que nos rodea es cada vez más demandante y que necesitamos dedicarle muchas horas del día al estudio, al trabajo, a la casa, a la familia, a las amistades y a lo que sea una necesidad o a lo que sea un placer en nuestra vida diaria. Pero, ¿qué hay del tiempo que dedicamos a planear, preparar y disfrutar de lo que nos da la energía para hacer esa vida diaria? Dedicar unos minutos del fin de semana a planear qué se cocinará durante la semana nos ahorra tiempo durante esa semana y aumenta la posibilidad de que comamos algo realmente nutritivo y provechoso en vez de “lo que sea que se pueda hacer con lo que haya en la cocina”. Una vez planeado lo que se consumirá en la semana, manos a la obra. Es cierto que cocinar lleva su tiempo, pero no es necesario pasarse la vida en la cocina para crear menús saludables y deleitables. Es cuestión de creatividad para los más experimentados y de investigación, pruebas, errores y éxitos para aquellos amateurs. Ya tenemos el plato en la meza y el delicioso aroma de la comida nos hace agua la boca… ¿qué hacemos? ¿La engullimos a lo Garfield? Tomarse el tiempo para disfrutar de la comida, masticando cada bocado unas 30 veces y saboreándolo, no solo es provechoso para el cuerpo (el estómago agradece el trabajo de los dientes y nos lo demuestra haciendo su trabajo en silencio y sin dolor), sino es provechoso para la mente y los ánimos. Comer es un placer. Debemos recuperar ese momento del día en el que nutrimos al cuerpo y relajamos la mente.

Apoyo

Definido como “lo que sirve para sostener”, también puede significar “protección, auxilio o favor”. ¿Quién no necesita de alguna de estas facetas del apoyo en algún momento u otro? Y más aún cuando estamos tratando de cambiar nuestros hábitos alimenticios y de adquirir una rutina de actividades físicas… en definitiva, tratando de llevar un estilo de vida saludable. Es extremadamente importante tener personas a nuestro alrededor que nos animen a seguir adelante, que nos animen a no rendirnos. El poder de la compañía nunca debe subestimarse. Si nos rodeamos de personas que desean llevar una vida saludable y feliz y que actúan en consecuencia con ese deseo, es más factible que nosotros también sigamos actuando de tal manera que beneficiemos a nuestro cuerpo. Lo recomendado es formar un “grupo de apoyo” de tres integrantes. Es probable que uno o dos de los integrantes se desanimen al mismo tiempo, pero no es muy probable que los tres se desanimen simultáneamente. De esta manera, si un día uno está queriendo comer de más o dejar de lado el ejercicio, puede llamar y hablar, mensajear o chatear o ir de paseo con el integrante que ese día esté más animado y puede ser un apoyo. Claro está, así como se nos da apoyo a nosotros, debemos de buscar ser un apoyo nosotros mismos cuando la otra persona esté desanimada.

¿A qué dos personas invitarás a tu grupo de apoyo?

Superman & Mujer Maravilla

¿A quién no le ha pasado? Corremos del trabajo al super, de las compras a la casa para cocinar, lavar, planchar, barrer y cualquier otra actividad que necesite la casa (porque las casas SIEMPRE necesitan de nuestro cuidado), luego corremos a actividades extra que nos imponemos por gusto o por necesidad. Tiempo para la familia. Tiempo para los amigos. Tiempo para uno mismo. Tiempo. Tiempo. Tiempo. Pareciera a veces que la vida es una carrera contrarreloj para hacer todo lo que tenemos planeado… y más, si cabe. Aunque poder hacerlo todo suena lindo en teoría, la realidad es que no somos superhéroes. No podemos hacerlo todo. Es por eso que es tan importante saber cuáles son nuestras prioridades y de qué cosas podemos prescindir. Preguntarnos: ¿es realmente necesario? ¿Me va hacer bien o me va a estresar aún más? Es de conocimiento público que el estrés crónico puede repercutir en nuestra salud de manera negativa, siendo considerado incluso factor de riesgo cardiovascular. Obviamente ninguno de nosotros quiere un episodio desagradable involucrando el corazón, ni ahora ni más adelante. Lo que queda es encontrar el equilibrio entre aquellas actividades que debemos realizar y aquellas que queremos, sin tener que correr de un lado para otro. Ser realistas. Priorizar y organizar. Agendar… Disfrutar :)

H2O

Refrescante vaso de agua encontrado aquí

Agua. La mención de esta palabra nos trae a la mente muchos y diversos pensamientos. Arroyos, lagos, ríos, mares y océanos. Cascadas y cataratas rodeadas de exuberante naturaleza. La temida guerra por el agua, la contaminación de la misma. Aguas subterráneas, aguas de glaciares. Agua dulce, agua salada. Un vaso de agua bien fría en verano. Piscinas. Agua hirviendo para ser utilizada en la preparación de un buen mate cocido, té o café. Sopas. Las imágenes visuales que crea en nuestra mente esta palabra son interminables. Es que este líquido vital está en todas partes… y agradecemos que así sea. El cuerpo humano está constituido de un 60 a 70% de agua. La gran mayoría de las reacciones que en él ocurren necesitan de agua en alguna de sus etapas. Hasta la piel se mantiene sana y radiante cuando estamos bien hidratados. No hay duda: uno de los pilares fundamentales de una vida saludable es una buena hidratación. El consenso general entre los entendidos es que se necesita la ingesta de unos 2L de agua diaria. Claro que esto varía de acuerdo al clima y las características físicas de cada uno (como ser cuánta agua perdemos por la transpiración). Ahora bien, ¿cómo distribuir esos 2L durante el día? Los 2L pueden ser distribuidos en 8 vasos de 250ml cada uno o 10 vasos de 200ml cada uno. Comencemos el día con la ingesta de uno o dos vasos de agua. Aunque el cuerpo estuvo descansando, no dejó de utilizar agua durante la noche. Así que al despertar necesita que se le reponga el agua utilizada. A lo largo de la mañana, uno o dos vasos. Unos 20min antes del almuerzo, uno o dos vasos de agua (lo cual, dicho sea de paso, ayuda a disminuir la ingesta luego. Un pequeño tip para quienes quieren deshacerse de unos kilos ;) y luego a lo largo de la tarde, uno o dos vasos. Finalmente, antes de dormir, uno o dos vasos. Así llegamos a los 8 a 10 vasos de agua por día. Esta es una forma de distribuirlos, pero no es la única. Cada uno debe hallar la manera que más le conviene a su propio cuerpo y que mejor vaya con su horario diario. El punto es disfrutar de la sensación de un cuerpo bien hidratado.

Querete, ¿si?

La mayoría de las personas piensan que una vez que tengan  el cuerpo que quieren, van a amarlo y cuidarlo como debe ser. La verdad es que es al revés: cuando amamos y cuidamos a nuestro cuerpo, gradualmente vamos teniendo el cuerpo que queremos. Una vez que comprendemos esta verdad, llegamos a amar nuestro cuerpo tal y como está ahora y lo cuidamos como se merece, el cuerpo hace el resto. Ahora, ¿qué implica cuidar de nuestro cuerpo? En este blog semanal recorreremos juntos los cuidados básicos que necesitan nuestros cuerpos. Es cierto que cada cuerpo es diferente. Cada uno de nosotros somos únicos e individuales, especiales incluso. Pero hay ciertos cuidados que se aplican a cada uno de nosotros. Cuidados nutricionales, cuidados estéticos, cuidados físicos. Cuidados que nuestro cuerpo agradece. Cuidados que no toman mucho tiempo de nuestra vida diaria, pero que pueden darnos mucho tiempo más. Entonces… ¿comenzamos?