Avena

Encontré este corazón saludable aquí

Planta de la familia de las poáceas (gramíneas), rica en proteínas, grasas saludables y un gran número de vitaminas y minerales (sodio, potasio, calcio, fósforo, magnesio, hierro, cobre, cinc, vitaminas B1, B2, B3, B6 y E). Contiene además hidratos de carbono de fácil absorción. Recordemos del post sobre la celiaquía que la avena contiene pequeñas cantidades de gluten, por lo que no puede ser utilizada como cereal alternativo para la dieta de los celíacos. Recuerdo cuando era pequeña mi mamá me preparaba avena para el desayuno en los días de frío. Me sentía tan grande comiendo “esa cosa pegajosa” que mis hermanitas no querían ni mirar... En el momento no tenía ni idea de cuán saludable era ese desayuno. No sabía que le estaba ofreciendo a mi cuerpo un cereal de alta calidad nutricional, una fuente de beta-glucanos (fibra soluble). Un alimento que promueve la reducción de los niveles de colesterol en sangre (principalmente en personas con hipercolesterolemia, o sea personas con niveles de colesterol en sangre más alto de lo normal) mediante el aumento de la síntesis de ácidos biliares y la disminución de la absorción del colesterol de los alimentos. Un alimento que atenúa la respuesta glicémica e insulínica post-prandial (o sea, el nivel de azúcar en sangre no aumenta demasiado después de comer). Por estas razones se cree que el consumo de la avena puede ser usado en el control o en el retraso de la aparición de enfermedades crónicas no transmisibles como el Sx. Metabólico, Diabetes tipo 2, etc. Se recomienda el consumo diario de 3g de beta-glucanos, lo cual equivaldría a 60g de harina de avena o a 40g de avena (lo cual equivale a unas 3 cucharadas de sopa). Por si estás preguntándote qué más se puede hacer con avena, aquí va una receta deliciosa de croquetas de avena:

Ingredientes:

-          400cc de caldo de pollo (hervir el deshuesado de pollo con un poco de verdura y luego colar)

-          1 taza de avena

-          1 cebolla grande

-          3 dientes de ajo bien picado

-          1 cucharada de romero fresco

-          Aceite para freír

Preparación:

En una cacerola, verter el caldo de pollo y la avena. Dejar espesar. Cuando esa mezcla está empezando a hervir, apagar el fuego y enfriar. En una sartén con una cucharada de aceite bien caliente rehogar la cebolla y el ajo. Antes de apagar el fuego, agregar el romero. Mezclar con la preparación anterior. Formar croquetitas. Freír en aceite caliente.

Sí, las frituras ocasionales no están condenadas en una dieta saludable. Más aún cuando se realizan bien y con ingredientes saludables como los presentes en esta receta. ¿Qué otra forma de consumir avena conoces?

HTA

Hipertensión arterial. Una de las enfermedades crónicas no-transmisibles más comunes, probablemente la más común. La presión arterial es la fuerza que la sangre ejerce contra las paredes de los vasos sanguíneos a su paso. Esta se mide en mm de Mercurio (mm Hg). La presión considerada óptima es de 120/80 mm Hg (siendo el primer valor la presión sistólica -la medida cuando el corazón se contrae- y el segundo valor la presión diastólica –la medida cuando el corazón se relaja-). Si la presión sistólica está entre 120 a 130 y la diastólica entre 80 y 85 se considera “normal”, pero valores por encima de 140/90 mm Hg se consideran elevados. Cuando la presión arterial está elevada, se dice que la persona sufre de hipertensión arterial o es hipertensa. Esta presión extra hace que el corazón, las arterias y los riñones hagan un esfuerzo extra, lo cual aumenta el riesgo de sufrir un derrame cerebral, un infarto de corazón, una insuficiencia renal o una insuficiencia cardíaca. Aun cuando la HTA es tan perjudicial, en general no presenta síntomas propiamente dichos. Es por eso que el chequeo médico regular es tan importante, especialmente si ya hay casos de HTA en la familia. Así se puede monitorear cómo está la presión arterial y actuar acorde. Si se nos diagnostica HTA, ¿qué se puede hacer? En la mayoría de los casos, la HTA no tiene cura. Es una enfermedad crónica, o sea que la tendrá durante el resto de su vida. Lo que sí puede hacerse es mantener la presión arterial bajo control. Elegir conscientemente un estilo de vida saludable es la norma: una alimentación saludable con una reducción de la ingesta de sodio y un aumento en la ingesta de potasio, calcio y magnesio, una vida físicamente más activa y el manejo del estrés junto con cumplir las indicaciones del médico en cuanto al consumo de medicamentos ayuda a bajar la presión. Si uno es fumador, se recomienda dejar de fumar y si uno consume bebidas alcohólicas, se recomienda moderar su consumo. Ahora hablemos más detalladamente de los tres primeros aspectos mencionados. En primer lugar, la alimentación. No solamente se debe disminuir (o evitar por completo, dependiendo de cuán elevada esté la presión) el consumo de la sal de mesa y la de cocina, sino también el consumo de alimentos que contienen una alta cantidad de sodio: embutidos, jamones, quesos duros y de rallar, manteca, margarina, aderezos comerciales para ensalada, salsa de soja, alimentos enlatados, alimentos congelados, sopas en sobres, calditos deshidratados, productos de copetín, edulcorantes a base de sacarina o ciclamato, etc. Es mejor elegir lácteos descremados, vegetales de hoja verde, frutas secas y frutas frescas: alimentos que ayudan a bajar la presión arterial. Además, es recomendado elegir los cortes magros de las carnes y remover toda grasa visible de las mismas. Al cocinar, preferir las preparaciones al horno, a la parrilla, a la plancha, al vapor o hervido. También es importante reservar el uso del aceite para la parte final de la cocción y utilizarlo con moderación. Ahora bien, ¿qué se puede hacer para darle sabor a las comidas sin usar sal? Utilizar alimentos como cebolla, ajo o locote/morrón y condimentos como orégano, laurel, azafrán, comino, paprika, curry, jengibre y demás ayuda a resaltar sabores sin el uso de la sal. Un punto muy importante es aprender a leer la etiqueta nutricional. Según los estándares chilenos, se considera que un alimento es un bajo aportador de sodio cuando tiene menos de 200mg de sodio por porción y un gran aportador cuando tiene  más de 400mg de sodio por porción. Según los estándares argentinos, se considera que un alimento es muy bajo aportador de sodio cuando por cada 100g del alimento aporta menos de 40mg de sodio y un bajo aportador cuando aporta entre 40 a 120mg de sodio por cada 100g de alimento. Lo ideal es buscar que el alimento a ingerir aporte menos de 140mg de sodio por porción. Con respecto a llevar una vida más activa, los ejercicios ayudan a normalizar la presión arterial. Una caminata diaria de unos 30min es lo recomendado. Aun así, se debe consultar con el médico de cabecera antes de empezar una rutina de ejercicios. Con respecto al estrés, debemos de buscar maneras de disminuir el estrés de nuestra vida diaria. Ya sea encontrar un hobby, hacer ejercicios de relajación, consultar con un psicólogo, hablar con amigos/as, pasar tiempo con la familia, leer un buen libro… sea lo que sea, es necesario encontrar la manera de canalizar el estrés de manera tal que no afecte a nuestro cuerpo negativamente. O que nos afecte lo menos posible. La HTA no es un asunto trivial, pero tampoco tiene que ser una catástrofe. Siguiendo los consejos médicos y nutricionales se puede mantener controlada la presión arterial.

Un diente de ajo al día...

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…bien puede alejar al doctor de su vida. Y no por el aliento que da. Esta hortaliza que se consume como alimento, como condimento y como medicina desde tiempos inmemoriales es, muy probablemente, a la que más propiedades curativas se le han adjudicado a lo largo de la historia: desde reducción de los gases intestinales y de la producción de moco hasta expectorante e inhibidor de la oxidación del colesterol malo. Lo cierto es que el ajo contiene componentes azufrados que son hipotensores (bajan la presión arterial), hipoglucemiantes (bajan el azúcar en sangre), anticoagulantes (evitan la coagulación de la sangre), antibióticos (anti-bacterias), antifúngicos (anti-hongos), antivirales (anti-virus), hipocolesterolemiantes (bajan el colesterol en sangre), antioxidantes (evitan los efectos nocivos de los radicales libres) y anticancerígenos. También presenta componentes no azufrados que poseen efectos cardioprotectores, efectos beneficiosos sobre el asma y la alergia, efectos estimulantes en el sistema inmune y efectos antiinflamatorios... además de algunas de las propiedades ya citadas de los compuestos azufrados. Maravilloso.  Aunque difieren en las cifras, el mayor consenso se da en que es un diente de ajo, 2 a 4g de su polvo, 10mg de su aceite o 1,5 a 3g de su extracto por día la cantidad a consumir para tener los beneficios deseados. Es bueno no pasarse de esas dosis, ya que a dosis elevadas el ajo puede causar irritaciones gástricas y náuseas. Pero, ¿cómo aprovechar estas propiedades de la mejor manera? (Entendiéndose por “mejor manera” una en la que se aprovechen plenamente estas propiedades sin dejarnos con un aliento que espante de nuestro lado a quienes no hayan consumido ajo). Cuando este es machacado, partido o cortado, varios de sus componentes azufrados son liberados, abandonando el interior de las células vegetales. Entonces interaccionan unos con otros para desencadenar una cascada de reacciones químicas, la cual genera un número elevado de sus componentes. Esto quiere decir que si buscamos las acciones de sus componentes azufrados, necesariamente debemos machacar, partir o cortar el ajo. Se puede hacerlo en agua fría y luego mezclar el ajo machacado con leche tibia con un poco de canela para su consumo. O, luego de consumir el ajo machacado, beber una infusión de hojas de menta o un jugo de limón sin agua ni azúcar. También es importante lavarse bien los dientes y la lengua y utilizar un enjuague bucal. Masticar una ramita de perejil por unos 5min es otro truco para deshacerse del mal aliento. Hacer buches poniendo 2 cucharaditas de bicarbonato de sodio en una taza con agua tibia es otro truco. Si nada funciona, existen en el mercado cápsulas del polvo de ajo, las cuales  no deberían causar mal aliento. Ahora bien, ¿en qué momento del día consumir el ajo? Para efectos antiparasitarios, hipotensores e hipoglucemiantes, el mejor momento es a la mañana en ayunas; para lograr efectos en la dislipidemia, después del almuerzo. ¿Quién se anima a darle al ajo la oportunidad de ayudarle a mantener su vida saludable?

Tierra limpia, alimentos limpios: plantar un arbol

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Las plantas tienen la habilidad de transformar dióxido de carbono (tóxico para el humano) en oxígeno. Básicamente hacen la respiración humana a la inversa. Es por eso que son considerados los pulmones de nuestro planeta y es por eso que el que cada uno de nosotros plante un árbol ayuda a tener aire más puro. El dióxido de carbono es uno de los gases invernaderos. Por ende, aumentar la cantidad de árboles en el planeta ayuda a disminuir la cantidad de gases responsables del cambio climático que según se entiende en la actualidad conduce al calentamiento global. Otro punto importante es que las hojas de los árboles retienen las partículas de polvo que flotan en el aire, evitando que las inhalemos al respirar. También liberan vapor de agua que refresca el aire y lo humedece. Si se plantan árboles alrededor de la casa se puede refrescarla considerablemente, lo que disminuirá el uso de los sistemas de refrigeración evitando así otra fuente de contaminación del ambiente. Lo inverso también es cierto: impide el paso al frío viento de invierno, disminuyendo la necesidad de calefacción. Un punto importante para aquellos que vivimos en la ciudad: las grandes masas de hojas funcionan como amortiguadores del ruido generado por el tránsito, las industrias y el funcionamiento de la ciudad. La tala de árboles se hace cada vez más frecuente, hasta el grado de llegar a verlo como parte normal de la vida en la actualidad. La realidad es que, aunque es parte de la vida, la tala indiscriminada de árboles y a la escala en la que se realiza en la actualidad no es normal. Es más, al talar un árbol desaparecen cientos de otros seres vivos que habitan en él. Cada árbol funciona como un verdadero ecosistema: sobre él viven pájaros, insectos y a veces otros vegetales que interactúan entre sí. Al plantar un árbol promovemos ese ecosistema. ¿Qué pasa por debajo de la tierra? Las raíces evitan la erosión y el desgaste de los suelos, sosteniendo las partículas del suelo con sus raíces. Esto ayuda a que se reduzca la contaminación que corre hacia nuestras vías fluviales también. Además, retienen el agua de lluvia permitiendo que ésta filtre lentamente a través del suelo hasta los acuíferos y que se dirija despacio hasta los ríos, manteniendo estable el caudal y evitando sequías e inundaciones. Razones extra: Los árboles embellecen la casa y el barrio, proporcionando señales de cambio de estaciones, añadiendo elegancia, color y calidez y pueden aumentar el valor monetario de la casa. Razones no nos faltan. Ahora bien, al plantar un árbol es bueno tener en cuenta el plantar especies nativas. De esta manera se contribuye a mantener vivas las especies típicas, muchas de las cuales ya están en riesgo de extinción. También es sabio averiguar en el municipio de la ciudad donde vivimos acerca de la normativa vigente que regula el arbolado público urbano. Busquemos el lugar perfecto y plantemos nuestro arbolito :)